Lelah setelah kerja: kapan mengisi 150 menit aktivitas dalam seminggu?

Jika jarang bergerak, mulai dari waktu yang bisa dipertahankan

Jika rencana 30 menit setelah kerja selalu gagal, ubah penempatannya. CDC menyarankan waktu saat masih bertenaga atau aktivitas pada istirahat siang bagi orang yang lelah, serta aktivitas singkat di sela rutinitas bagi orang sibuk. Memulai tidak harus berarti menuntaskan satu sesi panjang.

Misalnya, berjalan 10 menit pada lima hari kerja menghasilkan 10×5=50 menit. Ini memperjelas rencana awal, bukan berarti target 150 menit seminggu sudah tercapai. Mulailah dari waktu yang mampu dilakukan, kemudian tambah durasi atau intensitas secara bertahap. Sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.

Mengapa durasi perlu disertai intensitas

Nama aktivitas saja tidak menentukan intensitas aerobiknya. Petunjuk sederhana intensitas sedang adalah masih bisa berbicara tetapi sulit bernyanyi. Pada intensitas berat, sulit mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti mengambil napas. Kecepatan berjalan yang sama dapat terasa berbeda menurut kebugaran.

Jangan otomatis mencatat seluruh perjalanan 20 menit sebagai 20 menit intensitas sedang. Pisahkan waktu yang benar-benar dihabiskan berjalan dan intensitasnya. Tes bicara adalah perkiraan, bukan tes denyut jantung atau penilaian keamanan olahraga seseorang. Pilihan umum dewasa ialah setidaknya 150 menit sedang, 75 menit berat, atau kombinasi setara; ketiganya bukan target untuk dijumlahkan semua.

Contoh 150 menit dari perjalanan dan akhir pekan

Anggap Anda berjalan dengan intensitas sedang selama 10 menit saat berangkat dan 10 menit saat pulang pada lima hari kerja, lalu 25 menit pada masing-masing hari akhir pekan. Perhitungan memakai waktu aktivitas aktual, bukan jarak.

Jika perjalanan tidak melibatkan berjalan, gunakan waktu lain seperti sebelum atau setelah makan siang. Orang yang punya 30 menit berturut-turut bisa memilih 30 menit pada lima hari. Aktivitas dapat dibagi menjadi periode pendek; 10 menit bukan satuan minimum yang boleh dihitung.

Jika satu hari terlewat, catat yang benar-benar dilakukan

Dalam contoh tadi, jika satu hari kerja kehilangan 20 menit dan hari lain tetap sesuai rencana, total aktualnya 130 menit. Jangan menyalin angka rencana 150 begitu saja. Pertimbangkan apakah ada waktu lain yang memungkinkan atau apakah jadwal minggu depan lebih mudah dipertahankan pada waktu berbeda. Hindari mengejar seluruh kekurangan sekaligus sambil menahan rasa tidak nyaman.

• Kelelahan setelah kerja: pindahkan sebagian aktivitas ke pagi atau siang ketika masih bertenaga.
• Banyak perjalanan dinas: cari kesempatan berjalan atau bergerak lebih dahulu, lalu catat hanya waktu yang dilakukan.
• Sulit beraktivitas di luar: pilih aktivitas dalam ruang yang mampu dilakukan atau ubah waktunya.

Ini saran editorial untuk menyusun jadwal, bukan petunjuk mengabaikan kondisi tubuh demi memenuhi angka.

Hari latihan kekuatan mendapat kolom sendiri

Mencapai 150 menit berjalan tidak otomatis memenuhi anjuran latihan kekuatan. Panduan umum dewasa juga mencakup aktivitas kekuatan pada setidaknya dua hari yang melibatkan kelompok otot utama, seperti tungkai, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Seluruh waktu latihan kekuatan juga tidak otomatis masuk ke menit aerobik.

Catat kelompok otot yang digunakan dan hari pelaksanaannya. Jadwal ini tidak menetapkan repetisi, beban atau set untuk gerakan tertentu. Jika kebugaran atau penyakit membuat aktivitas yang sesuai sulit diputuskan, tentukan bersama tenaga profesional.

Catat minggu ini, lalu ubah satu bagian minggu depan

1. Tentukan periode dalam rutinitas mingguan yang benar-benar dapat dipakai bergerak.
2. Catat: tanggal/aktivitas/intensitas/menit aktual/latihan kekuatan dan kelompok otot.
3. Periksa durasi sedang dan berat secara terpisah; hitung hari latihan kekuatan sendiri.
4. Pindahkan satu periode yang sering terlewat ke waktu atau aktivitas yang lebih memungkinkan.

Catatan membantu menemukan susunan yang berkelanjutan, bukan menyalahkan hari yang terlewat. Perkembangan dari minggu pertama 50 menit perlu disesuaikan dengan aktivitas dan kondisi saat ini secara bertahap.

Kondisi yang perlu dibicarakan sebelum meningkatkan aktivitas

Jika mempunyai kondisi kronis, bicarakan jenis dan jumlah aktivitas yang sesuai dengan dokter. CDC juga menyarankan orang yang sebelumnya tidak aktif, memiliki disabilitas atau kelebihan berat badan berkonsultasi sebelum memulai aktivitas berat. Usia 65+ mengikuti panduan usia tersendiri, termasuk aktivitas keseimbangan.

Contoh ini tidak menetapkan bahwa suatu olahraga aman bagi setiap individu atau menjamin hasil berat badan maupun kesehatan.