下班後很累，怎麼安排每週150分鐘活動？

目前很少活動，就從能持續的小時段開始

如果下班後活動30分鐘的計畫總是落空，可以先換個時間。CDC建議容易疲累的人選擇精神較好的時段或午休，忙碌的人把較短的活動放進日常生活。起步並非只能一次做完長時間運動。

例如平日每天走10分鐘，5天就是10×5＝50分鐘。這讓起步計畫更具體，卻不代表已達每週150分鐘。從目前做得到的時間開始，逐漸增加時間或強度。少量活動也比完全不活動好。

為什麼時間旁邊還要記強度

不能只憑活動名稱計算有氧強度。中等強度的簡單線索是能交談，但難以唱歌；高強度時，不停下來換氣就很難連續說出幾個詞。同樣的步行速度，對體能不同的人可能有不同感受。

因此，不要把「通勤20分鐘」自動全算成20分鐘中等強度活動，應分別記下實際步行部分及強度。談話測試只是粗略判斷，不能取代心率檢測或個人運動安全評估。成人的一般選項為每週至少150分鐘中等強度、75分鐘高強度，或等量組合，不是把三個目標全部相加。

以通勤與週末組成150分鐘的例子

假設平日上班走10分鐘、下班走10分鐘，都達到中等強度，週末每天再走25分鐘。這裡計算實際活動時間，不按距離估算。

通勤時不走路，可以換成午休前後或其他生活時段。能連續空出30分鐘的人，也能採用30分鐘×5天。活動可以拆成較短時段，不代表10分鐘是最低計入單位。

漏掉一天，就記錄實際完成的時間

以上例來說，若某個平日少走20分鐘，其餘不變，實際總計就是130分鐘。不要照抄計畫的150分鐘；可以想想是否還有做得到的時段，或把下週安排移到更容易持續的時間。避免忍著不適一次補完遺漏的時間。

• 下班後累壞了：把部分活動移到仍有精神的早晨或午休。
• 出差、移動較多的一週：提前找能步行或活動的機會，只記實際完成時間。
• 不方便戶外活動：換成自己做得到的室內活動，或調整時段。

這些是安排行程的編輯建議，不是要求忽略身體狀況、先把數字湊齊。

肌力活動日另外留一欄

步行達150分鐘，不會自動滿足肌力活動要求。成人一般建議還包括每週至少2天鍛鍊腿、臀、背、腹、胸、肩、手臂等主要肌群。也不能把肌力活動的所有時間直接填入有氧時間。

另外記下哪天做了使用哪些主要肌群的活動。這張行程表不規定具體動作的次數、重量或組數。若因體能或疾病難以判斷適合的活動，應與專業人員一起決定。

記下本週，下週先改一處

1. 找出一週行程中實際可用於活動的時段。
2. 記錄「日期／活動／強度／實際分鐘數／肌力活動與主要肌群」。
3. 分開確認中等與高強度時間，另外統計肌力活動日。
4. 把一個經常落空的時段換到更可行的時間或活動。

記錄不是責備沒完成的那一天，而是找出能維持的安排。第一週50分鐘以後怎麼逐步增加，要依目前活動量與身體狀況決定。

增加活動前需要商量的情況

有慢性病時，應向醫師諮詢適合自己的活動種類與活動量。CDC也建議長期不活動、有身心障礙或體重過重的人，在開始高強度活動前先諮詢醫師。65歲以上涉及平衡活動等內容，應採用另外的年齡組指引。

這些例子不能判定某項運動對個人一定安全，也不保證體重或健康結果。